بيمارستان امام علي (ع) آمل
۱۴۰۰ جمعه ۸ مرداد
br ENGLISH
افسردگي تغذيه 1

 

 

 

 

انواع رژيم‌هاي غذايي براي افسردگي، به دو گروه تقسيم مي‌شوند؛

گروه اول ، غذاهاي پيشنهادي به افراد مبتلا به افسردگي و گروه ديگر هم غذاهاي پيشنهادي به افرادي كه در معرض ابتلا به افسردگي قرار دارند.

گروه دوم، شامل كساني مي‌شود كه يكي از عزيزان خود را از دست داده‌اند، خود يا اطرافيان آنها به بيماري‌هاي سخت مبتلا شده‌اند، سابقه خانوادگي ابتلا به افسردگي دارند يا به تازگي يك بحران عاطفي را پشت سر گذاشته‌اند. اين گروه از افراد بايد علاوه بر روان‌درماني يا در برخي از موارد هم دارودرماني، با رعايت نكات تغذيه‌اي ساده اما كاربردي، سعي در كنترل بهتر بيماري خود داشته باشند.

براي پيشگيري از افسردگي، اين خوراكي‌ها را بخوريد  :

گردو و ماهي ، سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 هستند و نتيجه تحقيقات فراواني نشان داده‌اند كه مصرف روزانه مواد غذايي حاوي امگا3 مي‌تواند باعث بهبود عملكرد مغز و پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي روان‌پزشكي مانند افسردگي شود. محققان انگليسي مي‌گويند از آنجايي كه 80 درصد مغز پستانداران از چربي‌ها تشكيل شده است، بنابراين هرچه كه حجم چربي‌هاي مفيد در برنامه غذايي روزانه بيشتر و حجم چربي‌هاي مضر كمتر باشد، شانس ابتلا به بيماري‌هاي روان‌شناختي و مشكلات روان‌پزشكي هم كمتر خواهد شد. به طوري كه احتمال ابتلا به برخي بيماري‌هاي مربوط به عملكرد مغز مانند افسردگي يا حتي آلزايمر در افرادي با رژيم‌هاي غربي (كه سرشار از غذاهاي سرخ‌كردني هستند)، بسيار بالاتر از افرادي با رژيم‌هاي مديترانه‌اي (كه سرشار از چربي‌هاي امگا3 و سبزي‌ها هستند) است.  

 قارچ . تركيبات موجود در قارچ با تنظيم ترشح انسولين و متعادل كردن سطح قند خون در بدن، مانع از پايين آمدن خُلق و ايجاد حس غمگيني مي‌شوند. دوم هم اينكه مصرف قارچ مانند مصرف مواد غذايي حاوي پروبيوتيك، باعث افزايش سطح باكتري‌هاي مفيد روده مي‌شود. از آنجايي كه سلول‌هاي عصبي موجود در روده مسئول توليد 80 تا 90 درصد از سروتونين در بدن هستند، بنابراين ما نمي‌توانيم نقش سلامتي روده در افزايش آرامش و كاهش افسردگي را ناديده بگيريم. به همين دليل هم گنجاندن تنها 100 گرم قارچ در برنامه غذايي روزانه افراد مبتلا به افسردگي، مي‌تواند تاحد زيادي شانس ابتلا به اين بيماري را در آنها كم كند.  

 بوقلمون  . در ميان پروتئين‌هاي حيواني مختلف، گوشت بوقلمون به دليل داشتن تركيبي شيميايي به نام «تريپتوفان»، از اهميت بالاتري در پيشگيري از ابتلا به افسردگي برخوردار است. افزايش سطح تريپتوفان در بدن باعث تحريك ترشح سروتونين و بهبود خلق مي‌شود. شايد به همين دليل هم باشد كه غربي‌ها در جشن شكرگزاري از بوقلمون به عنوان غذاي اصلي خود استفاده مي‌كنند. (طرز تهيه ساندويچ بوقلمون و ذرت)  

 غلات سبوس‌دار انواع كربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند غلات سبوس‌دار، سرشار از فيبر غذايي هستند و مي‌توانند در كوتاه‌ترين زمان ممكن باعث افزايش خُلق شوند. محققان آمريكايي مي‌گويند كه فيبر موجود در غلات سبوس‌دار مانند برنج، نان و ماكاروني قهوه‌اي با آزاد كردن سروتونين در بدن، به سرعت باعث بهبود خلق و كاهش احساس غمگيني در افراد مي‌شود.  

 چاي سبز گنجاندن حداقل 2 فنجان چاي سبز در برنامه غذايي روزانه‌،  علاوه بر آنتي‌اكسيدان‌هاي فراوان، حاوي آمينواسيدي به نام «تيانين» است. مصرف نوشيدني‌هاي حاوي تيانين باعث تمدد اعصاب، ايجاد حس آرامش و از بين رفتن استرس مي‌شود و همه اينها در كنار يكديگر، كاهش احتمال ابتلا به افسردگي را در پي خواهند داشت.  

 گوجه‌فرنگي . علاوه بر ليكوپن و ويتامين C، سرشار از اسيد فوليك و اسيد آلفاليپوئيك است. هر دوي اين اسيدها مي‌توانند به شدت باعث بهبود خُلق و از بين رفتن حس غمگيني در ما بشوند. اصلا به همين دليل است كه گوجه‌‌فرنگي در گروه سبزيجات نشاط‌آور تقسيم‌بندي مي‌شود. محققان فرانسوي به افراد در معرض ابتلا به افسردگي توصيه مي‌كنند كه حداقل روزي 6 عدد گوجه‌فرنگي گيلاسي يا يك عدد گوجه‌فرنگي تازه را در رژيم غذايي خود بگنجانند. اسيد آلفاليپوئيك موجود در گوجه‌فرنگي هم مي‌تواند به تبديل گلوكز به انرژي در بدن كمك كند و در نتيجه، بهبود خلق و بالا بردن نشاط را براي افراد در پي داشته باشد.  

براي درمان افسردگي، اين خوراكي‌ها را بخوريد

حبوبات . حبوبات جزو آن گروه از مواد غذايي هستند كه به كندي در دستگاه گوارش هضم مي‌شوند و به همين دليل هم مي‌توانند براي مدت زمان بيشتري سطح قند خون را در حالت تعادل نگه دارند. حفظ تعادل قند خون، از مهم‌ترين راه‌هاي پيشگيري از پايين آمدن خُلق يا ايجاد حس غمگيني در مبتلايان به افسردگي است.  

 بذركتان، شاهدانه و سياه‌دانه مصرف انواع مغزها و دانه‌ها به دليل چربي‌هاي خوب، آنتي‌اكسيدان‌ها و املاحي كه دارند، مي‌تواند تاثير مثبتي بر بهبود خلق افراد داشته باشد اما در ميان دانه‌هاي مختلف، بذركتان، شاهدانه و سياه‌دانه، نقش برجسته‌تري را در كمك به درمان افسردگي ايفا مي‌كنند. اين دانه‌ها سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 هستند و مي‌توانند با بهبود عملكرد مغز، باعث بالا رفتن خُلق مبتلايان به افسردگي شوند. از اين رو، توصيه مي‌شود كه حتما اين مغزها را به غذا يا سالاد مبتلايان به افسردگي اضافه كنيد.  

 سيب تازه، سرشار از انواع آنتي اكسيدان‌ها و فيبر غذايي است و مصرف يك عدد از آن در طول روز، مي‌تواند با انواع التهاب‌هاي بدن و استرس اكسيداتيو مبارزه كند. زماني كه استرس اكسيداتيو در بدن كم مي‌شود، خلق و خوي فرد هم بالاتر مي‌رود. به همين دليل هم بيماران مبتلا به افسردگي كه در حال درمان هستند، بايد مصرف روزي 1 عدد سيب را در برنامه غذايي خود داشته باشند.  

 آب و آبميوه .  كم آب شدن بدن، يكي از دلايل تشديد بيماري‌هاي روان‌پزشكي به دليل افزايش تحريكات عصبي است. از اين رو، نوشيدن آب كافي در طول روز مي‌تواند كمكي به درمان بيماران مبتلا به افسردگي باشد. اگر بتوانيد روزي يك ليوان آب ميوه تازه و طبيعي را هم در برنامه غذايي اين افراد قرار دهيد، باعث بهبود خلق آنها خواهيد شد. آبميوه‌هاي تازه سرشار از انواع آنتي‌اكسيدان هستند و مصرف آنها مي‌تواند با افزايش حس تازگي در بدن، باعث بهبود خلق و خو شود.  

تهيه كننده : خانم باقي پور . سوپروايزرآموزشي

 

 
صفحه اصلي
1397/10/28
Powered by DorsaPortal